あなたのビットの喜びの束のためにあなたを準備するためのエクササイズ。

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拾い上げたり、置いたり、曲げたりするだけでなく、喜びの束を持った直後に大幅に増加したすべての動き。私たちはビットのものが好きで、私たちが得るすべての可能性を保持するのが好きです。実際、最初の数日間、私たちは訪問者や「ベビーホルダー」から離れて仕事をしなければなりません。私たちが認識していないことの1つは、その8ポンドのマンチカンを保持する前に、どれだけの筋肉量を利用していないかです。さて、あなたが前、最中に、そして妊娠後にできるいくつかの運動を見てみましょう。

トレーニングとタイミング：

妊娠トレーニングの前：

「前」とは、試してみることから何年もかかっているとき、そして妊娠しようとすることです。これらのトレーニングは、乳児がいないので、ホルモンが大きなレベルにあるため、最も激しいものになります。また、ピーナッツが栄養素のほとんどを摂取することなく、体がはるかに良くなる可能性があります。前は「重く持ち上げる」時です。ほとんどの女性は、重く持ち上げると、かさばると信じています。これは、運動コミュニティの中で非常に典型的な神話です。女性は、男性のような筋肉量を栽培できない理由です。ウェイトリフティング日の間に24〜48時間で週3日を持ち上げようとします。各エクササイズ4セットの8〜10件の担当者を実行して、強度を開発します。 12人の担当者に到達した場合は、セットをカウントせず、重量をステップアップするだけでなく、再試行してください。 10人の担当者を取得した場合は、セットを数え、続行します。 12担当者の3セットを取得できるまで、この重量を実行してから、重量を上げます。また、最後に最小の筋肉（上腕二頭筋、前腕）と同様に、最大の筋肉（四頭筋、ハムストリングス）も機能します。

妊娠中のトレーニング中：

「中」とは、あなたがそのビットピーナッツを栽培している9か月を指します。これは最も慎重なトレーニング期間です。この間、あなたは「前」の段階よりもずっと軽く持ち上げたいと考えています。あなたのOBはあなたがどれだけ持ち上げることができるかについてあなたを奨励しますが、親指の素晴らしい政策はあなたが2セットで20-30の担当者を行うことができるものです。それはそれほど激しくはありませんが、間違いなくあなたの筋肉の持久力を維持するのに役立ちます。それでも週に3日持ち上げることを目指しており、毎日かなりの量の歩行を行い、心血管持久力が分娩後だけでなく労働にも最適であることを保証します。

産後のトレーニング：

「産後」とは、赤ちゃんの誕生から最初の3〜4か月を指します。これはあなたがあなたの強度をバックアップしたいと思う時代です。妊娠前にしていた重い体重の発達と同様に、毎日少し重いものを持ち上げ始めます。早い段階で歩くことは、持久力を開発し、ジムに戻る準備をするための優れた方法です。重いものを持ち上げるだけでなく、8〜10人の担当者の4セットを再び取得するように作業します。

演習：

バックスクワット：

利点：

しゃがむ位置から立ち上がってスタミナを増やします。

しゃがむ位置の間に汎用性を高めます（赤ちゃんで遊ぶ、おもちゃを選ぶなど）

乳児またはアイテムを選択しながら、股関節の安定性を高めます。

上部のtrapにバーベルを置き、足が幅を離します。太ももが床に平行になるまで、バーを足の上に置いている間、体を下げます。あなたの膝は、つま先を越えずにつま先の線に準拠しなければなりません。

まっすぐなレッグデッドリフト：

利点：

腰の痛みを減らします

ハムスティング、glut、および腰のスタミナを増やす

姿勢の強さを高めます

腰とハムストリングの汎用性を高めます

腕をまっすぐにして、あなたの前にバーベルを保持します。足が完全にまっすぐに離れているだけでなく、足を運びます（背中の上部が屈み、典型的なアーチで腰を下に置いてください）、膝の前でゆっくりとバーをゆっくりと下げ、膝をやや曲げてバーを爆破しますストレッチを感じるとすぐに。 glut部だけでなく、ハムスティングに「絞る」ことを集中させます。ラットをアクティブにして、バーをできるだけ近くに保ちます。

ラットプルダウン：

利点：

背中の上部でスタミナを増やします

幼児を抱きしめながら、長期間立っている間、素晴らしい姿勢を奨励します

ラットプルダウンマシンを使用して、バーの上に手を入れてバーを保持します胸に直接バーを引っ張ります。 1つの直接動きでAからBへのステップ。あなたの後ろの肘を遵守するだけでなく、ムーブメントの底でキャリーブレードを一緒に捉えてください。ゆっくりとバーを開始設定に戻し、繰り返します。

ショルダープレス：

利点：

乳児を長期間保持するための持久力を高めます。

赤ちゃんを抱きしめるだけでなく、スタミナを増やします

ダンベルを保持して、最大の地点に達するまで腕を頭の真上に増やします。 dbを顎のレベルに戻し、dbをバックアップします。

上腕二頭筋：

利点：

母乳育児の長い日を抱いているだけでなく、乳児を抱いているスタミナを増やします。

DBを各手に持って、肘をあなたの側に持ち、腕を肘で直接腕を曲げます。 DBSを胸に上げ、ゆっくりと腰を下げます。

前腕のカール：

利点：

赤ちゃんを抱くだけでなく、選択するための強さ

腕を直接下にしたバーベルやダンベルを持って、前腕に負担を感じるまで手首だけをカールします。これは非常に孤立した演習ですが、トレーニングは非常に有益です。

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あなたはそれを持っています、ママ！育児の世界の準備を支援するために、妊娠後、前、最中、妊娠後に取り組むための優れたエクササイズのセット。これがあなたを準備するのに役立つことを願っています。以下にコメントや懸念を残してください。

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