産後のエクササイズ[いつ、何、どのように専門家から）

赤ちゃんを産んだ後に運動に戻るために急いでいることはありませんが、最終的には、準備ができていて興奮していると感じる日が来るでしょうもう一度ワークアウトを開始します。しかし、いつ、何、どのように、どのように産後の運動を安全に開始するかを知ることは、少し混乱を感じることができます。

私が運動に戻りたいと思ったときと同じように迷子になっているなら、あなたは私たちの専門家、サマンサ・スペンサー、PT、DPTから聞きたいと思うでしょう。彼女は骨盤の健康を専門とする理学療法士であり、出生前および産後の移行に重点を置いています。彼女は、「しかし、それは骨盤の床だけではありません。出生前および産後の変化は、女性の体のあらゆる部分に影響を与えるため、妊娠後および出生後の機能と動きに関係するときに考慮すべきことがたくさんあります。」

産後の運動について知っておくべきこと

産後の運動を開始するのはいつですか？タイムラインはさまざまな状況で異なりますか？

みんなの妊娠、出生、回復の話は異なります。一般に、母親が準備ができたらすぐに簡単に再接続する運動が奨励されます。これには、呼吸エクササイズ、コアと骨盤の床を優しく関与させ、毎日のタスクで身体力学に注意を払うことが含まれます。あなたがそれについて考えるなら、母親が運動として資格を得ることができるように私たちが行うことは事実上すべてです。たとえば、赤ちゃんを抱きながら、カーシートを運んで、ベビーベッドから赤ちゃんを拾うときにソファから立ち上がって、何らかのコアの強さとコントロールを必要とする動きがすべて必要です。したがって、本質的に、母親は初日から何らかの形で「運動」しています。

回復の最初の数週間後、出血を停止した後、または切開が治癒し、医療提供者と運動計画について話し合った後、はるかに従来のワークアウトプログラムで妊娠前の強度に徐々に構築できます。ここで重要なのは「漸進的」であり、より多くの体重や衝撃に進む前に、基本的な体重の動きに重点を置いています。出血の増加（月経周期に関連していない）、骨盤の圧力、重さ、失禁、または痛みに気付いている場合、それらはすべて、あまりにも早くやることができる兆候です。ペースを遅くし、会社や理学療法士に手を差し伸べて、何が起きているのか、どのように調整するかを理解するのを手伝います。

Cセクションを持っている女性のために、いつ運動を開始できますか？産後の運動は彼らにとって安全ですか？

Cセクションを持っている女性は、膣の出産後の女性と同様の立場にあります。彼らはすぐに赤ちゃんを担当しています。 Cセクションの後、穏やかな動きは本当に効率的な治癒をサポートし、切開に関連する痛みを軽減するのに役立ちます。ウォーキングや上記の穏やかな再接続のエクササイズのようなものはすべて、開始するのに最適な場所です。それがはるかに従来の運動に関係する場合は、2〜3週間後に切開が治癒するように見えるかもしれないが、まだその強さを取り戻しておらず、あまりにも多くの運動で負傷または不快になる可能性があることに留意してください。実際、腹部筋膜はその強さの多くを再構築するのに最大6か月かかることがあります。これは、最初の6〜8週間の「運動のためにクリアされた」マークは本当に始まりに過ぎないことを意味します。最初の数ヶ月でゆっくりと徐々に進歩します。

母乳育児中の母親は運動できますか、それとも供給に影響しますか？

母乳育児中の母親は絶対に運動できます。調査によると、母親が水分補給されている限り、彼女が生産する母乳の質や量にマイナスの影響はないはずです。水分を補給するために、水で一日を始めて、1日を通してできるだけ便利にしてください。通常、渇きを満たすために飲むだけで十分なので、のどが渇いていない場合は、大量の水を詰める必要はありません。

母乳育児中の母親は、看護やポンピングの後にワークアウトをスケジュールしたいと思うでしょう。そのため、主に快適で自由に移転できるようにします。支援的なスポーツブラも不可欠であり、多くの母親は、運動が終わった後、できるだけ早くスポーツブラを除去するのが非常に快適であると感じています。

新しい母親が彼らのルーチンに取り入れようとすべきである骨盤底とコアの強さのエクササイズの例をいくつか教えてください。

横隔膜呼吸は、コアおよび骨盤底と調整できます。これは、再接続を開始するための簡単で穏やかな方法です。おなかと骨盤の床をくつろぐと、大きな息を吸ってから、背骨を動かさずに骨盤底と腹部の筋肉をやさしく吐き出します。産後の最初の数週間の毎朝、そして毎晩このような呼吸は、システムをプライミングしてそれらの筋肉を再び使用するのに役立ちます。

ソファから立ち上がるたびに息を吐き、背骨を良くして長く保つようにしてください。私たちが息を吐くと、骨盤底の筋肉とコアキックが少しだけであり、毎日少しだけ強化できることを意味します。

橋は別のお気に入りです。 yに横たわっています私たちの背中、glut部を絞り、腰を空中に持ち上げてください。あなたの赤ちゃんは、このためにあなたの膝の上に座っているのが大好きかもしれません！

産後の母親は、理学療法士に会うことを検討すべきですか？理学療法士はどのように回復を助けることができますか？

私は、理学療法がすべての産後ケア計画の一部であるべきであると固く信じています。理学療法士は、毎日のタスク中に動きの修正、あなたの体をサポートする方法を経験し、コアの筋肉への再接続を開始するのに役立ちます。 PTは、早期回復中にニーズや問題に特化したアイデアを作成し、最適に回復して回復するのに役立つ基本的なエクササイズと運動パターンを始めましょう。

理学療法士は、フィットネスへの復帰を導き、柔らかさと機動性のための瘢痕組織の回復を助け、腸、膀胱、性的健康への懸念に対処し、産後の回復期間中に発生する可能性のある他の痛みや痛みを解決するのに役立ちます。痛みを感じている場合、または緊急の問題が発生している場合、PTは早期回復チームの重要な部分になる可能性があります。大きな懸念事項がない場合でも、検査をスケジュールして、運動の準備ができて最適に回復することを確認することをお勧めします。

あなたがまだ妊娠している間、または早期回復中にお住まいの地域のPTに手を差し伸べて、準備ができたら彼らと会う時間を設定してください。州によっては、紹介が必要ない場合があります。お住まいの地域のPTに電話してください。

あなたと同じように新しいママからの質問

私は走るのが大好きですが、再び立ち上げる方法に迷っていると感じています。ヒントはありますか？

自分を再び初心者と考えて、走る前に歩いてください。通常、回復したと感じたとしても、産後12〜16週間前にランニングに戻ることはお勧めしません。ランニングは、骨盤底とコアにかなりの需要を置き、どんな種類の出生であっても、あなたの体は妊娠前の強さと調整に戻るために時間が必要です。

それで、あなたが待っている間、あなたは何ができますか？もちろん、あなたの体を準備してください！産後12〜16週間の最初の12〜16週間の間に徐々に徒歩圏内を構築し、同じ衝撃安定性と強度のクロストレーニング活動に焦点を当てています。これは、橋、脚の上昇、板の進行、スクワット、突進などの基本的な強度エクササイズのように見えることができ、サイクリング、ウォーキング、楕円形のトレーニングで有酸素運動を徐々に構築します。もう一度走り始めたら、Couch to 5Kプログラムをフォローして、あまりにも早くやりすぎて怪我をすることなく走行距離を構築することを検討してください。

昼寝時に1つを選択する必要がある場合、回復にはるかに重要なことは何ですか：睡眠または運動？

これは素晴らしい質問であり、多くの母親がその最初の年の産後の間に考えていると確信しています！幸いなことに、特定のイベントのトレーニングをしていない私たちのために、答えがあります。一般的な健康と疲労と戦うために、少なくとも5日間、30分間の中程度の強度有酸素運動を目的とします。歩くことは絶対に重要です。あなたがすでにその箱をチェックしていて、赤ちゃんが寝ている間に「すべき」すべきだと思っているなら…昼寝をしてください！あなたの体は、睡眠なしでより高いレベルの強度や筋力トレーニングから回復することができないので、あなたはより多くの気分が良くなり、はるかに多くのエネルギーを持ち、それらの初期の数ヶ月で睡眠を優先する場合、怪我のリスクを減らす可能性がはるかに高くなります。

もちろん、誰もが違います。しかし、過去に行ったように、私たちは常に自分の道を筋肉に筋肉に導くことはできません。休息と回復とのバランスが不可欠です。そして、もちろん、典型的な疲労や疲労を心配しているよりもはるかに枯渇していると感じている場合は、医療会社に相談してください。考慮すべきことはもっとたくさんあるかもしれません。

出産してから5ヶ月が経ちました。そのような長い休憩の後に運動を始めるために私は何をすべきでしょうか？

運動に戻ることは、過去に活動していた人々にとって、精神的にも肉体的にも本当に挑戦することができます。妊娠と出生後、私たちの体はかなり異なる可能性があり、少し外国人に感じるかもしれません。それは、アクティブなお母さん、または彼女の体とのつながりを運動して感じることに慣れている人にとって悪化する可能性があります。さらに、場合によっては、運動に集中する時間を見つけることは不可能に思えるかもしれません！

始めたら、できる限り一貫性を優先します。毎日は少し違って見えるかもしれませんが、毎日あなたの体を移動するために気を散らすことなく15〜30分を取ることができれば、すぐに自分のように感じられるでしょう。これを実現するために助けが必要な場合があります。パートナーにサポートを求めたり、赤ちゃんの最初の昼寝中に優先順位を付けてください。

毎日の移動時間中にあなたがすることは、最終的にあなたが喜ぶものとあなたの目標が何であるかに依存します。なぜなら、すべてがあなたのニーズに合わせて修正できるからです。体重だけを使用して、ゆっくりと制御された動きから始め、動きが容易になるにつれて、数週間および数ヶ月にわたって重いまたはより速い動きに進みます。あなたの体のニーズの詳細はあなたによって異なる場合がありますストーリー、これは、産後または骨盤の理学療法士に手を差し伸べるための傑出した時期です。

母乳育児のお母さんとして運動する場合、どうすれば水分補給に追いつくことができますか？

これは別の素晴らしい質問であり、本当に難しいかもしれません！私はいつもあなたのベッドのそばで大きなグラスの水を置いて、あなたが朝起きたときにすべてを最高に飲むことをお勧めします。私たちは通常、一晩中寝て（または眠らない）後の朝に最も脱水されているので、これはあなたのシステムを成功に導くのに役立ちます。

あなたのために働くかもしれない他のテクニックには、あなたと一緒に水のボトルを保管し、毎日いくつかのボトルを飲むという目標を設定することが含まれます。朝一番にいくつかのボトルを満たし、典型的な看護スポットに駐留させた人もいます。通常、渇きを満たすために飲むだけで十分なので、摂取量を増やすためだけにチャグする必要はありません。暗い尿に気づいている場合、または便秘を処理している場合は、脱水の兆候である可能性があるため、毎日の体液摂取量を増やす必要もあります。

専門家のバイオ

サマンサスペンサーは、出生前および産後の移行に重点を置いて、骨盤の健康を専門とする理学療法士です。彼女はまた、Aeroflow母乳のスポークスマンでもあります。 InstagramまたはFacebookで彼女とつながります。

もっと専門家のアドバイスについては、ルーキー・マザー・インスタグラムに向かいましょう！

あなたも好きかも：

最高の産後下着-10素晴らしいオプション +あなたが知っておくべきこと

理想的な産後ケアキットの作成方法

5つの重要な新生製品（新人の母親のまとめ）

*この投稿は情報とホームエンターテイメントの目的のみを目的としています。医療を必要とするはずです。自分の医療専門家を探してください。